고혈압 낮추는 방법 - 뉴욕 타임즈 추천 !!

 

지난 주에 건강검진을 받았는데, 고혈압 전단계라는 진단을 받았습니다. 충격이었죠. 전 건강하기만 할 줄 알았는데. 그래서 바로 건강관리에 들어가기로 했습니다. 지피지기면 백전백승이라고 했죠. 고혈압 낮추는 방법을 조사했습니다. 뉴요타임즈에서 도와줬구요. 

 

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압을 낮추는 가장 쉬운 방법은 고혈압약을 복용하는 것입니다. 하지만 전 고혈압 전단계이니 약까지는 조금 꺼려지더라구요. 그래서 다이어트도 할겸 " 운동을 해보면 어떨까? " 라는 생각이 들었습니다. 그리고 찾아봤죠. 

 

 

고혈압 낮추는 방법 : 운동 vs 고혈압약

 

 

마침 뉴욕 타임즈에 이와 관련된 기사가 딱 하고 나왔더라구요. 기사 제목은 " 고혈압 낮추는 방법 : 운동 vs 고혈압약 " 입니다. 제목 바로 아래에 기사 요약본 내용에 따르면 " 새로운 두 연구에 따르면, 일반적인 고혈압약만큼이나 운동이 혈압을 낮추는데  효과적이다 " 라고 합니다.

 

한 연구는 스탠포드 대학 주도로 이루어졌습니다. 5만명의 지원자들을 대상으로 고혈압약 복용군과 운동군으로 나눠서 실험을 진행했다고 합니다. 결과는 약이 혈압 수치를 낮추는데 살짝 더 효과적이었다고 합니다. 그리고는 저처럼 고혈압 전단계에 해당하는 사람은 약보다는 꾸준한 운동으로 고혈압을 예방하는 것이 좋고, 고혈압 단계로 넘어갔다면, 고혈압약과 운동을 병행하는게 좋다고 합니다.

 

고협할 수치 기준

 

혈압을 측정하면 바로 혈압 수치가 나오죠. 고협압 기준 수치는 어떻게 될까요? 전 이번 검사때 수축기압 120mmHg, 이완기압 73mmHg 였습니다. 제 경우 수축기압이 고혈압에 살짝 걸려서 문제가 됩니다. 보통 고혈압 수치 위험 기준은 병원에서 다른날 2회 이상 측정하고, 혈압 평균을 냅니다. 그래서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나, 이완기 혈압이 90mmHg  이상인 경우 고혈압 진단이 내려진다고 합니다.

 

고혈압 낮추는법 : 추천 운동

 

저도 한달 정도 꾸준히 운동을 하고, 다시 병원에 가서 혈압 측정을 받아볼 생각입니다. 저는 자전거 타는걸 좋아하는데 고혈압 낮추는데 효과적일까요? 구글에서 검색을 해봤습니다. 이렇게 말이죠. " 고혈압 낮추는법 : 운동 " 물론 전 영어로 검색을 했죠.

 

헬스 클리브랜드클릭닉에 따르면, 고혈압 낮추는데 좋은 운동으로는 "유산소 운동" 을 추천하더라구요. 특히 수영, 빠른 산책, 조깅, 에어로빅을 하루에 30분씩 꾸준히 하는게 좋다고 합니다. 그리고 싸이클 역시 고혈압에 좋은 운동이라고 하네요. 제 경우 집에서 자전거로 뚝섬까지 왕복하면 2~3시간 정도가 소요가 되니, 일주일에 2~3번만 싸이클을 타줘도 고혈압에 매우 효과적이라고 생각이 됩니다.

 

고혈압에 좋은 음식

 

운동뿐 아니라 식단 관리도 고혈압 낮추는법에 매우 중요한 요소입니다. 고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식은 뭘까요? 역시나 구글링을 통해서 조사를 했고, 여러분들께 공유를 합니다.

 

요새 미국에서는 DASH 식단이라는 것이 고혈압 낮추는법으로 유행을 하고 있다고 합니다. Dietary Approaches to Stop Hypertension 의 약자인데, 번역하면 " 고혈압을 멈추기 위한 식단적 접근 " 정도가 되겠네요. 고협압에 좋은 음식은 아래와 같습니다.

 

1. 감귤류 : 특히, 레몬이 효과적인데, 혈관을 부드럽고, 유연하게 만들어줘 혈압을 낮추는데 매우 효과적이라고 합니다. 설탕이 들어가지 않은 100% 레몬주스를 마시면 고혈압에 좋다고 하는데, 100% 레몬 쥬스를 어떻게 먹죠? 

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2. 수박씨 : 수박이 아니라 수박씨입니다. 수박씨에는 일종의 사포닌 성분인 cucurbocitrin이 함유되어 있는데, 이 녀석이 모세혈관을 확장시키는데 도움이 준다네요. 그래서 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 합니다. 이번 여름부터는 수박씨를 꼭 먹어야겠네요. 맛없는데....

 

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3. 마늘 : 마늘 역시 고혈압 낮추는법에 효과적. 혈관을 이완시켜서 강압효과를 준다고 합니다. 생마늘도 좋고, 마늘을 요리한 것도 좋다고 하네요. 전 그럼 흑마늘을 꾸준히 먹도록 해야겠습니다.

 

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4. 바나나 : 서구권에서 고혈압 환자들이 가장 많이 먹는 과일 중에 하나가 바나나라고 합니다. 그 이유는 바나나에 있는 포타슘 때문입니다. 이 영양소가 소듐, 다시 말하면 나트륨 수치를 낮춰준다고 합니다. 알고 계시겠지만, 나트륨이 고혈압의 가장 큰 적이죠. 바나나는 하루에 2개 정도 꾸준히 먹어주고, 살구도 먹어주면 좋다고 하네요.

 

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5. 샐러리 : 샐러리에는 phytochemical 3-N-butylphthalide 이라는 영양소가 매우 풍부한데, 이 녀석이 동맥벽의 근육을 이완시켜주고, 덕분에 혈관이 확장이 되어 혈압을 낮추는데 효과적입니다. 

 

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고혈압약

혹시 모르니, 고혈압 환자들이 먹는 고혈압약도 조사를 해봤습니다. 요샌 의학기술이 발달해 고혈압약은 부작용이 거의 없다고 하네요. 다행입니다.

 

치아자이드(Thiazide)계열의 이뇨제는 가장 전통있는 고혈압 약제 중 하나로 꼽힙니다. 체내의 수분과 염분 배설을 촉진시켜, 우리 몸안의 혈압을 떨어뜨리는 것이죠. 다이크로짇(Dichlozid)이 고혈압 치료를 위한 일차적 약제로 사용되고 있다. 그 외에도 라식스(Lasix), 아밀로라이드(Amiloride), 알닥톤(Aldacton), 토렘(Torem), 자록소리(Zaroxolyn), 트리파몰
(Tripamol), 후르덱스(Fludex), 나트릭스(Natrix) 등 다양한 고혈압 약들이 있습니다.

 

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베타 차단제는 교감신경의 작용을 차단하여 감압효과를 발생시킵니다. 심박동수와 심근 수축력을 감소시켜 심장의 부담을 줄이고, 덕분에 혈압이 낮아지는 것이죠. 딜라트렌드(Dilatrend), 테놀민(Tenolmin), 켈론(Kelon), 알말(Almarl), 프라놀(Pranol), 렌티블록(Rentiblock), 미케란(Mikelan), 콩코르(Concor), 쎄렉톨(Selectol) 등이  베타 차단제로 보통 사용이 된다고 합니다.

 

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칼슘채널 차단제는 혈관벽의 근육을 이완시켜 혈압을 낮추는 역할을 하며, 심장에도 작용해 심장의 수축력을 억제하고 심박수를 느리게 만들어 혈압 감소 역할을 합니다. 비교적 효과가 빠르게 나타나고 안전한 것으로 평가를 받아, 현재 가장 많이 이용되는 혈압약입니다. 아달라트(Adalat), 헤르벤(Herben), 이솝틴(Isoptin), 니카디핀(Nicardipin), 바이프레스
(Bipres), 노바스크(Norvasc), 애니디핀(Anydipin), 아모디핀(Amodipin), 박사르(Vaxar), 올데카(Oldecar), 자니딥(Zanidip) 등이 칼슘채널 차단제에 속한다고 합니다.

 

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일단 저는 약물보다는 꾸준한 운동과 식단관리로 혈압 관리를 해보려고 합니다. 한달뒤 다시 혈압을 측정했는데도 고혈압 위험군에 속한다면, 약물을 먹으면서 가정용 혈압측정기를 사서 정기적으로 혈압측정도 해야겠죠.