당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 " 가이드북 "

 

작년 말에 부모님께서 종합검진을 받으셨는데, 어머니께서 당뇨 초기단계라는 진단이 나왔습니다. 아들 입장에서 신경이 안쓰일 수가 없더라구요. 그래서 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 정리해봤고, 이를 공유해보겠습니다.

 

당뇨의 원인, 발생율

당뇨병이란 혈액 안에 있는 당분(포도당)을 세포 내로 흡수해서 혈당을 낮추는 역할을 하는 호르몬, 즉 인슐린의 분비가 잘 안되거나 분비가 된 인슐린이 제 기능을 못하는 질환입니다. 인슐린 분비가 정상보다 낮아서 발생하는 당뇨를 제 1형 당뇨, 인슐린이 제대로 분비가 되어도 수용체에 문제가 생기는 것을 2형 당뇨라고 합니다. 

 

한국의 당뇨병 환자 비율은 10만명당 1.1명으로 세계 78위입니다. 당뇨병 환자 1위 국가는 의외로 유럽에 있는 핀란드로 당뇨병 발생율이 10만명당 57.6명이라고 합니다.

 

당뇨병은 병 그차제 보다는 그로인한 합병증이 정말 무섭습니다. 흔한 합병증으로는 당뇨병성 말초신경증, 당뇨병성 망막증, 당뇨병성 신증, 동맥경화, 그리고 심근경색이 있습니다.

 

당뇨 초기증상

당뇨는 소리없이 다가오는 질병이라고 불리울 정도로 환자 본인이 알아차리기가 힘들어요. 그래서 당뇨병의 대표적인 자각증상을 잘 숙지해서 미리 미리 준비를 하는게 중요하다고 어머님의 담당의사 선생님께서 말씀하시더라구요.

 

 

1. 목이 마르고 소변량이 늘어나며 항상 배가 고프다.
2. 이유 없이 살이 빠지고 항상 무기력하다.
3. 손발이 떨리고 저린다.
4. 기억력이 부쩍 감퇴했다.
5. 피부가 건조하고 가려움증이 심하다.

 

만약 위 증상 중에서 2~3개만 해당한다고 느낀다면, 바로 당뇨검사를 받아보는게 좋습니다. 질병은 치료보다는 예방이 훨씬 쉽고 효율적이거든요.

 

당뇨 검사방법

당뇨검사는 "소변, 혈액, 경구당부하, 혈색소 검사" 이렇게 4가지가 있습니다. 이 중에서 소변검사는 정확성이 떨어지는 편이라 "혈액검사" 가 가장 일반적입니다. 병원에서 검사를 받아도 되고, 가정에서도 혈당측정기를 통해 측정이 가능합니다. 

 

혈당측정기를 통해 혈당치를 알게되면, 당뇨 여부를 알 수 있습니다. 일반인의 경우, 평소 혈당치는 WHO 기준으로 70mg/dL~110mg/dL 수준이며, 식사 등으로 당분을 섭취하여도 120mg/dL 이하입니다. 만약 이 수치를 넘어간다면 당뇨 위험성이 있습니다. 바로 병원에 가셔서 검사를 받아보시기를 권합니다.

 

일단 당뇨질환이 발생하면, 치료법은 없습니다. 철저한 관리를 통해서 합병증의 발병률을 억제하는 것이 최선이죠. 그리고 그 관리 중에 하나가 바로 당뇨에 좋은 음식 위주로 식단을 구성하는 것입니다.

 

당뇨에 좋은 식자재

 

드디어 당뇨 환자가 먹어도 좋은 음식 이야기를 해보겠습니다. 참고는 메디컬뉴스 투데이에 올라온 글을 참고했습니다. 당뇨에 좋은 음식을 종류별로 소개를 할께요.

 

Green, leafy vegetables : 푸른 잎줄기 채소

 

푸른 잎줄기 채소들은 필수 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부하고, 혈당에 영향을 거의 주지 않는 녀석들입니다. 특히 미국에서 당뇨환자들이 많이 먹는 채소들은 "시금치, 콜라드 그린, 케일, 양배추, 청경채, 브로콜리" 라고 합니다.

 

 

한 연구에 따르면, 케일 주스는 혈당 조절뿐만 아니라 고혈압 환자에도 좋은 효과를 보인다고 하네요. 음 케일 주스를 사던지 휴롬같은 착즙기를 사서 부모님께 선물해드리는게 좋겠네요.

 

Whole Grains : 통곡물

 

통곡물에는 식이섬유가 풍부합니다. 바로 이 식이섬유 덕분에 통곡물들이 당뇨에 좋은 음식으로 소개가 되네요. 그 이유는 식이섬유가 영양소의 흡수를 느리게 해줘 혈당 조절에 유리하기 때문입니다. 

 

당뇨에 좋은 통곡물의 종류는 " 현미, 메밀, 퀴노아, 조, 불구르, 호밀 " 이 추천되네요. 여기서 불구르는 처음 들어 보는 곡물이네요? 뭘까 찾아봤습니다. 일단 좋다고 하니 부모님께 한개 배송 시켰습니다. 그리고 찾은 정보는 아래와 같습니다.

 

Bulgur 곡물은 정제 곡물에 비해 혈당 반응을 감소시키고, 인슐린 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. Bulgur은 혈당 조절 능력을 향상시키는 섬유소 및 식물 영양소의 풍부한 공급이므로 당뇨를 예방하는 데 좋습니다

 

 

Fatty Fish : 지방이 많은 물고기

 

이 물고기들은 오메가 3 지방산이 풍부하다고 합니다. 보통 DHA 라고 알려진 영양소죠. 이 오메가 3 지방산은 체내에서 혈당 조절기능을 향상시켜준다고 하니.. 당뇨병을 가진 환자들은 필수 섭취 영양소라고 합니다. 이 오메가 3 가 풍부한 물고기들은 " 연어, 고등어, 정어리, 흰날개 다랑어, 청어, 송어 " 등이 있습니다. 그리고 이 생선들은 기름으로 튀기기 보다는 그릴 등을 이용해 구워서 먹어야 혈당 조절이 좀 더 도움이 된다고 하네요.

 

Citrus fruits : 감귤류

 

이 과일들은 먹으면 "탄수화물" 섭취없이 비타민과 미네랄 등의 필수 영양소를 얻을 수 있습니다. 특히 감귤류 안에 들어있는 영양소인 "hesperidin and naringin - 나린진과 헤스페리딘" 이 당뇨증상 낮춰주는데 결정적인 역할을 한다고 합니다. 이 감귤류에는 " 오렌지, 그레이프 프루트, 레몬 " 등이 있습니다.

 

Chia seeds : 치아씨드

 

치아씨드는 "슈퍼푸드" 로도 잘 알려져 있죠. 저도 어디선가 한번은 들어본거 같은 녀석입니다. 먹어본 적은 없지만 말이죠. 부모님도 하나 사드리고, 저도 먹어봐야겠습니다. 아무튼 치아씨드를 가지고 2017년에 연구를 한 적이 있습니다. 과체중이면서 제 2형 당뇨를 가진 사람의 식단에 치아씨드를 포함시키고, 6개월간 관찰을 했다고 합니다. 결과는 치아 씨드를 넣지 않은 대조군과 비교해서 2~3kg 이 더 빠졌다고 하네요.

 

키토 식단

탄수화물 섭취를 하루 최대 30그램으로 제한하는 키토제닉 식단이 당뇨환자에 정말 효과적이라고 합니다. 저도 2~3번 시도해본 적이 있는데, 초반에는 상당히 괴롭습니다. 탄수화물 금단증상이 나타나서요. 하지만 조금만 버티면 몸도 가벼워지고, 체중 감소도 경험할 수 있죠.

 

 

Does the ketogenic diet work for type 2 diabetes?

---

그럼 이번에는 당뇨에 나쁜 음식 정보를 소개하겠습니다. 아무것도 모르고 먹었다가는 바로 고혈당이 올 수 있으니까요. 정보는 힘.

 

당뇨에 나쁜 과일 

망고, 바나나, 파인애플, 수박은 특히 당뇨 환자가 피해야 하는 음식입니다. 또 과일을 통조림으로 만든 녀석들도 무조건 안먹는게 좋습니다. 말린 과일 종류 역시 당뇨에 나쁜 과일이구요. 그럼 도대체 무슨 과일을 먹어야 할까요?

 

당뇨에 좋은 과일

위에서 소개한 감귤류 이외에도 베리, 체리, 자두, 복숭아, 배, 키위 등은 하루에 적당히 먹어도 된다고 합니다. 여기서 명심해야할 것은 이 과일들을 먹는다고 당뇨가 나아지는게 아니라, 혈당 수치를 높이지 않는다는 것. 이것들도 많이 먹는 것은 금지.

---

이번에는 당뇨에 좋은 음식 레시피를 몇개 조사했습니다. 집에서 간단하게 만들어 먹을 수 있는 것들입니다. 저도 열심히 공부해서 부모님께 해드릴 생각입니다.

 

당뇨에 좋은 음식 레시피

 

밤에 만들어서 냉장고에 넣어두고, 아침 대용으로 먹으면 혈당 수치 조절에 좋고, 심지어 든든하기도 한 레시피입니다. 재료는 아래와 같습니다. 그냥 전부 믹싱해주시면 됩니다. 참고로 1인분 레시피.

• 2컵의 저지방 우유
• 2컵의 으깬 귀리
• 1 티스분의 레몬제스트
• 1/2 티스분의 바닐라 추출물
• 신선한 살구 2개
• 1/3 컵의 잣

---

지금까지 부모님을 위해 제가 조사한 당뇨 초기증상, 당뇨에 좋은 음식에 관한 이야기였습니다. 앞으로 꾸준히 더 공부해서 이제 당뇨 환자들이 먹기 좋은 요리에 대한 포스팅도 지속해보도록 하겠습니다.